Mit diesen Atemübungen reduzieren Sie Stress in 5 Minuten
Wenn Ihnen am Arbeitsplatz oder auch im Home-Office die Arbeit über den Kopf wächst, ist eine Pause dringend nötig. Zur Ruhe kommen und tief durchatmen tut nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geist gut. Indem Sie Abstand nehmen und innehalten, sinkt der Stresspegel merklich – und Sie können anstehende Aufgaben wesentlich effizienter erledigen. Die folgenden zwei Atemübungen helfen Ihnen dabei:
Übung 1: Atemzüge zählen
Setzen Sie sich gerade und entspannt hin, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie ganz ruhig und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Zählen Sie Ihre Atemzüge von 1 bis 10. Legen Sie sich dabei eine Hand auf den Bauch, spüren Sie die Atemzüge in Ihrem Körper und beobachten Sie sie einfach, ohne sie zu bewerten oder zu verändern.
Übung 2: Progressive Muskelentspannung
Sitzen Sie gerade auf Ihrem Stuhl und schließen Sie die Augen. Spannen Sie nun nacheinander verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper an. Beim Anspannen atmen Sie ein, beim Entspannen aus.
- Ballen Sie die Hände zur Faust und halten Sie die Spannung für etwa fünf bis zehn Sekunden, bevor Sie sie wieder entspannen – erst die eine Hand, dann die andere Hand.
- Recken Sie den Unterarm nach oben und drücken den Oberarm gegen Ihren Brustkorb, um den Oberarm anzuspannen. Einige Sekunden halten und dann wieder loslassen, mit dem anderen Arm wiederholen.
- Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und drücken Sie den Hals nach hinten, um Ihren Nacken zu entlasten.
- Wenn Sie Ihre Schultern leicht nach hinten ziehen und ganz tief einatmen, spannen Sie Ihre Brustmuskeln an.
- Bleiben Sie in dieser Position und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln für einige Sekunden an.
- Entspannen Sie den unteren Rücken, indem Sie nun ins Hohlkreuz gehen.
- Krallen Sie Ihre Zehen zusammen, um die Füße anzuspannen.
- Beugen Sie Ihren Fußspann, um den Unterschenkel anzuspannen und zu entspannen. Mit dem anderen Fuß wiederholen.
- Für Ihre Oberschenkel heben Sie die Beine nacheinander an und halten Sie in der Luft.
- Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, indem Sie die Pobacken anspannen.
Mindfulness meistern und entspannter, glücklicher und kreativer werden
Wer Achtsamkeit praktiziert, profitiert nicht nur von verbesserter Konzentration, größerer Resilienz in Zeiten von Stress und Veränderungen und gesteigerter Kreativität, sondern auch von verbesserten zwischenmenschlichen Beziehungen am Arbeitsplatz.
Mittlerweile existieren zahlreiche YouTube-Videos und Apps, die gezielte Atemübungen und weitere Meditationstechniken kostenlos zur Verfügung stellen. Auch Krankenkassen bieten auf ihren Webseiten passende Audiodateien zum Download an. Das hat den Vorteil, dass es unter Anleitung gerade Anfängern leichter fällt, sich auf die Übungen zu konzentrieren und auch darauf einzulassen.
Dennoch gilt hier wie auch in vielen anderen Bereichen des Lebens und der Arbeitswelt: Übung macht den Meister. Wer regelmäßig Achtsamkeit praktiziert und sie in seinen Alltag integriert, wenn auch nur für einige Minuten am Tag, wird nach und nach Verbesserungen spüren.
